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Così si prepara un bravo sciatore

Pasquale Marrama, preparatore agonistico, parla della pre sciistica

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Prepararsi al meglio per la stagione sciistica è fondamentale per due ragioni: migliorare la prestazione atletica, e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Che si pratichi lo sci agonistico, o anche amatoriale, ci sono diversi accorgimenti da adottare prima di andare in pista. Ne parliamo con il tecnico Pasquale Marrama, preparatore agonistico di sci. 

Marrama, come ci si prepara a sciare?
 

“I miei ragazzi, che hanno un’età compresa fra gli 8 e i 12 anni, lavorano tutto l’anno sulle loro capacità condizionali, e cioè: forza, resistenza, velocità e flessibilità. Durante la sessione estiva fanno dei test di valutazione fisica che riguardano principalmente i salti, i lanci e la corsa. Ne fanno anche altri, ma questi sono quelli più importanti. Parliamo di salto lungo da fermo, quintuplo a piedi pari da fermo, lanci dorsali e frontali della palla medica con cui andiamo a sviluppare la catena cinetica che parte da gambe, schiena e braccia. Per la corsa fanno il test di cooper (una prova della durata di 12 minuti in cui l’atleta deve coprire la massima distanza possibile; ndr) e altre prove per sviluppare rapidità e coordinazione. Le valutazioni vengono rifatte a fine anno, per rilevare se ci sono stati miglioramenti. A questo affianchiamo un allenamento funzionale sulla propriocezione, l’equilibrio, la sensibilità dei piedi, padronanza in volo e in situazioni anomale, utile anche in caso di caduta.” 

E per quanto riguarda gli adulti? 

“Con gli adulti, che vanno dai 40 ai 65 anni, ci ritroviamo nella palestra Gae Aulenti di Biella. A loro faccio fare una prima fase di riscaldamento, camminata sportiva, corsa leggera, e tutta una serie di andature. Lavoriamo molto sulla coordinazione, sulle caviglie, l’elasticità, la sensibilizzazione degli arti inferiori. In pratica, facciamo una preparazione simile a quella del crossfit, per potenziare gli arti inferiori, sia in contrazione isometrica che isotonica, contrazione eccentrica, resistenza all’affaticamento, ossigenazione dei muscoli."

Quali sono i muscoli più coinvolti in questo tipo di preparazione? 

“Il treno inferiore: i quadricipiti femorali, gli estensori e i flessori della gamba, le cosce, i glutei. Per avere una buona stabilizzazione dei muscoli devi avere un buon bacino. C’è poi il lavoro sull’addome e sui lombari per prevenire i traumi alla colonna vertebrale. A livello agonistico si indossa addirittura il corpetto per comprimere la colonna vertebrale. Bisogna considerare che c’è molta differenza in pista quando cambia il tipo di neve. A volte la pista è durissima, e questo sottopone muscoli, ossa e articolazioni a sollecitazioni importanti.” 

Che tipo di sforzo atletico è quello dello sciatore?
 

“In teoria è uno sforzo misto fra aerobico e anaerobico (che coinvolge l’ossigeno, cioè, in maniera più o meno diretta nel processo di produzione dell’energia). Va allenata, quindi, sia la resistenza che la forza. Se sei in curva, quando la forza centrifuga ti spinge via, c’è tutto un lavoro muscolare da fare per rimanere stabili. In poche parole: se hai un fisico forte, la performance atletica è migliore. Fra l’altro, se hai una forma fisica migliore sei meno soggetto a infortuni: non è che non cadi, magari cadi anche, ma in modo diverso.” 

Quali sono gli infortuni più comuni a cui si va incontro – e da evitare, quindi - nello sci? 

“Le parti più colpite sono le ginocchia, le caviglie. Le distorsioni sono sempre dietro l’angolo. Anche contro gli strappi bisogna cautelarsi. Durante una curva, a seconda se mordi di più o di meno la neve, o durante la fase di apertura degli sci, una buona elasticità degli adduttori, per esempio, ti aiuta a non subire strappi muscolari. Un buono sciatore deve capire, ad esempio, che la prima discesa serve per scaldarsi, e solo per quello. So che non fa tanto parte della cultura popolare, ma bisogna farlo. Mentre tu scii, in fase di riscaldamento, le articolazioni si lubrificano e si preparano a traumi che altrimenti, a freddo, possono provocare danni. Un’altra parte del corpo da non trascurare è la spalla: se cadi sulla neve fresca, hai buone probabilità di non farti nulla, ma se la neve è dura e cadi male puoi andare incontro a lussazioni, sublussazioni, rotture della clavicola. Va detto anche che, per quanto ci si possa preparare e riscaldare bene, non sempre riusciamo a proteggerci dagli infortuni perché, in alcuni casi, non dipendono neanche da noi. Se qualcuno ti viene addosso mentre sei in pista, non puoi farci molto."

Qual è il consiglio che si sente di dare a uno sciatore in vista della stagione invernale?


“Prima di tutto, una considerazione: uno sportivo è sportivo dappertutto, non solo in pista. Questo implica tutta una serie di comportamenti e di accorgimenti da adottare, qualunque sia il nostro sport e in qualsiasi luogo ci troviamo. Bisogna lavorare molto sull’attività aerobica, fare il possibile per avere un apparato cardiovascolare efficiente, correre, potenziare sia il treno inferiore che quello superiore (una buona spalla, un buon deltoide e trapezio aiutano la performance atletica e riducono il rischio di infortuni) e curare molto la fase preparatoria, come abbiamo detto. Si tratta di esercizi che – lo so, è brutto dirlo, ma è così – o fai prima di allenarti, o ti ritrovi a doverli fare dal fisioterapista dopo un infortunio.”
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